Söndagen den 7 juli genomförde jag min första halva Ironman-tävling (70.3) och tänkte dela med mig av lite tankar och erfarenheter kring mina upplevelser i förhoppningen att fler kanske vågar ge sig på triathlon i allmänhet och lite längre sträckor i synnerhet!
För er som inte orkar läsa hela inlägget vill jag passa på att berömma alla funktionärer och arrangörer för ett utmärkt lopp! Tack!
Förberedelser och utrustning
Just den här anmälan var långt ifrån en spontangrej. Redan på hösten fick jag för mig att jag ville prova en halv Ironman, delvis för att jag på sommaren provat en hemmagjord hel Ironman. Den gav inte mersmak då det var 30 grader varmt och den tog verkligen på krafterna, men däremot tänkte jag så småningom att halva distansen kanske kunde vara en mer ”normal” utmaning. Vanligen tävlar jag inte men jag blev nyfiken på hur växlingar och annat går till, så det var bara att anmäla sig.
Biljettpriserna stiger enligt en slags skala på Ironman-namngivna tävlingar och jag rekommenderar att man blundar valda tillfällen när man köper sin biljett så ser man inte hur dyrt det är, alternativt lägger upp loppet så man får valuta för pengarna i form av sportdryck och energikakor. (Jag fick i mig 157 energikakor för lite under loppet, men ska träna mer till nästa år.)
Förberedelserna för löpningen var egentligen ett löfte till mig själv att fortsätta löpträna regelbundet samt prova några längre pass runt vår vik, Edsviken som är exakt 20 km. Det blev totalt 3 sådana långpass, något färre än jag hade tänkt mig… För att få upp farten och lämna mitt konstanta 5-5.30-tempo tänkte jag springa lite intervaller, men det hanns inte med, det får jag fundera på till nästa gång!
Vi har ett löpband hemma som kom till pass på de ruskigaste vinterkvällarna, men jag tror det varken gjorde till eller från i slutändan, då det mest var korta terapirundor.
Cyklingens grunder hade jag nog från början då jag sen massor av år cyklat 9 km + 9km varje dag, året runt (i lugnt tempo i och för sig) fram och tillbaka till jobbet. Jag blev med en ny fin racercykel på vintern och körde kanske åtta pass på vår cykeltrainer under vintern i tillägg till cykelpendlingen till jobbet. De träningspassen var en knapp timme långa men gjorde i alla fall inte konditionen sämre. Framåt våren gav jag mig ut på vägarna mot Täby/Vallentuna några gånger och de längsta passen jag fick ihop var två stycken 60 km-rundor. Ja, just det, en sak till- jag pallrade mig ner till Skåne från Stockholm en dag i maj också och fick ihop ytterligare ca 600 km som nog kom väl till pass.
För simningen anmälde jag mig till en fortsättningskurs i crawl à 10 tillfällen av vilka jag nog var på merparten. Det var väldigt nyttigt för tekniken men uthålligheten fick man träna på vid sidan av. Sagt och gjort, det blev typ tre pass i bassäng ytterligare och sen kom den varma våren som en välsignelse så Ösbysjön i Djursholm fick stå som värd för fem ytterligare träningssimningar, varav någon på 2 km. Kvarnparksbadet i Danderyd, världens kanske bästa mötesplats för kommunens barn och föräldrar, fick stå som värd för några pass till.
Logistik
Några veckor innan loppet läste jag på lite vad jag gett mig in på och insåg att man var ”tvungen” att vara med på ett tävlingsmöte redan på fredagen i Jönköping. Våra planer var först att åka över lördag till måndag, men vi fick styra om till fredag till måndag istället. Vi hamnade på ett utmärkt hotell i Växjö ca 30 minuter från Jönköping, Hotell Högland.
Det blev lite körande fram och tillbaka, då cykeln skulle lämnas på lördagen också men det funkade bra ändå.
Fredagen
Vi körde upp från Åhus och hann till det första pre-race-mötet i kulturhuset Spiran klockan 16. Det var inte så mycket nytt, men bra att få en repetition om hur växlingarna går till och vad man bör och inte bör göra vid cyklingen till exempel. Jag tror det var bra för mångas nervositet att se att man inte var ensam om frågorna och det var lite avväpnande och humoristiskt framställt och inte så gravallvarligt som man kanske kunde ha trott. Vädret skulle bli regn enligt prognosen och vattentemperaturen var estimerad till 17 grader. Det lät inte helt optimalt.
Efter mötet gick vi bort till en park och hämtade nummerlapps-kitet. Där stod en vän och visade ???våtdräkter och sen köpte jag ett nummerlappsbälte för att snabbt kunna vrida nummerlappen mellan bak och framsidan i växlingen mellan cykling och löpning. Under simningen har man ingen nummerlapp. Sen gav vi oss mot hotellet i Nässjö.
Efter en enorm kebabtallrik på ett lokalt hak hängde vi i hotellets spa-avdelning med bubbelpooler och massagefåtöljer. Jag packade ihop de olika påsarna och fick lite huvudbry för vädret när jag skulle packa kläder. Så småningom insåg jag att jag inte kunde veta hur mycket jag skulle frysa efter simningen (jag gillar verkligen inte kallt vatten) så jag packade en långärmad tröja utöver cykeltröjan för att vara på den säkra sidan. Handduk till cykelpåsen om man behövde torka sig lite glömde jag så den fick jag lägga dit innan loppet på söndagen, sen visade det sig att den knappt behövdes, men det var ytterligare en onödig grej som upptog mig. En annan fix idé jag fick var att man under cyklingen byter vätskeflaskor på kontrollerna. Jag gillade inte riktigt den idén då jag hade min favoritflaska med mig och bara ytterligare en. Detta var ytterligare ett exempel på att jag nog var lite spänd att jag lade tankekraft och energi på en sån liten detalj, men jag sörjde verkligen att bli av med min vattenflaska. Dock visste jag att jag inte behöver dricka så mycket om det är kallt ute och hade en hemlig plan att spara den flaskan och rotera en annan flaska, något som jag också gjorde och därigenom fick med mig flaskan hem igen!
Lördagen
Efter en fin hotellfrukost bar det av till Jönköping och cykelinlämning. Det var väldigt bra att gå igenom växlingsområdet innan loppet och allt blev med ens logiskt och självklart när man såg hur cyklar och påsar skulle hänga. Vi var där vid 11-tiden och det var knappt någon kö, det är oklart om det blev det någon gång på dagen, men nu gick det lätt och var gott om plats och rum att fixa med sina prylar. Jag hade pumpat cykeln redan vid bilen och hittade dess plats, sen var det påsarna för växlingarnas tur. Jag hade lite extra choklad (några mars-bars) och lite blåbärssoppa i påsarna men förutom den extra tröjan hade jag i stort sett det som var obligatoriskt.
Det fanns cykelpumpar vid varje cykelrad (ca 20 stycken). Nu kunde man se vilka cykeltyper som tävlingskompisarna hade. Jag skulle nog uppskatta att 75 % hade triathloncyklar och resten vanliga rackercyklar. Av de som hade vanliga racercyklar, jag inkluderat, hade nog 80 % av oss satt på tempopinnar för att få en bättre aeroposition. Relationen mellan hur många som hade triathlonhjälm och vanlig var svårare att uppskatta, men kanske 60 – 80 % som hade aerodynamisk hjälm eller något sådant. Jag körde med min vanliga.
Då det var utlovat regn knöt jag ihop de två växlingspåsarna i toppen så inget vatten skulle regna in. Knutarna blev lite hårda och jag knöt om den säkert två gånger innan jag var nöjd.
Efter inlämningen fick man sitt chip och jag var nästan redo att starta. Min tålmodiga familj gick med mig bort till Munksön där simningen skulle gå av stapeln och väntade när jag tog en liten tur för att känna på temperaturen. Som jag skrev gillar jag inte kallt vatten och även om 17 grader är okej när man har lång våtdräkt var jag lite osäker på hur jag skulle återfå värmen efter simningen, särskilt i regn. Min cykelregnkappa hade jag dessutom lämnat hemma i Stockholm så den enkla lösningen fanns inte (och att köpa en ny hade jag inte en tanke på). För en gångs skull fick jag tacka Åhus för att det jämt är så kallt där- jämfört med 14 grader var Munksjön helt okej och jag bestämde mig för att inte ha någon neoprenmössa på mig under badmössan jag fått.
Jag simmade till bron och tillbaka (400 + 400 meter) och var nöjd med det. Eftermiddagen ägnades åt John Bauer-museum, skaparverkstad, fotboll, bubbelpool, pizza och annat. Jag gick och lade mig rätt tidigt.
Söndag- tävlingsdags!
Min fru Liselott körde mig till starten på morgonen. Jag hann passera växlingsområdet för att knyta upp knutarna på påsarna som jag stängt ordentligt för regnets skull. Jag knöt upp dem för att spara lite tid i växlingen (det skulle ju inte regna mer) och lägga i handduken som jag inte skulle behöva. Det var tid över till 8.30 så jag bytte om till våtdräkt här också.
Sen kom regnet. Det duggade lite först, sen öste det ner.
Jag gick i min våtdräkt med min påse genom Jönköping och funderade på vad jag gett mig in på. Folk hade gömt sig under alla tak som fanns för att slippa de blöta klumparna från skyn. Jag letade mig bort till simstarten och var där typ 8.40, när starten för eliten gick. Nu var det 20 minuter kvar till oss vanliga dödligas startsignal. Man fick självseeda sig för simningen, något som gick ut på att man ställde sig vid en markering där man trodde att ens likar skulle simma för att det inte skulle bli för ojämnt i vattnet. Jag siktade in mig på 40 minuters-linjen. Jag lämnade in min påse i en bil lite innan nio och gick och ställde mig i startkön. Redan innan starten gick hade jag börjat frysa lite smått och ångrade att jag inte hade neoprenmössan med mig. Starten gick och folket började röra sig framåt. Det gick JÄTTELÅNGSAMT. Jag tror jag föll bakåt lite i startlinjen också för det var inte så många efter mig när jag efter typ 40 minuters väntan kom fram till vattnet. Nu hade det hunnit bli lite sol! Man gick i fyra och fyra i vattnet på en given signal. (Nu hade jag alltså stått en timme och väntat.)
Simningen
Äntligen fick jag hoppa i vattnet och börja simma. Tyvärr hade jag inte riktigt räknat med farten som mina tävlingskompisar hade så jag kom inte in i något bra tempo. Jag kunde simma kanske tio simtag, sen fick jag stanna och simma bröstsim ett tag eller försöka simma runt någon. Det blev väldigt klurigt och det slutade med att jag simmade en hel del bröstsim, något jag inte alls hade kunnat föreställa mig ,bland annat för att se framåt, jag provade också crawl med att titta typ varje simtag men det funkade inte så bra. Jag blev lite resignerad och fann mig acceptera min plats i kön och ägnade mig åt att spara krafter istället. Jag frös inte så mycket, det var också en av mina stora farhågor i början att jag inte skulle kunna hålla värmen om jag inte fick paddla på. Jag tittade aldrig på klockan under simningen men den tog 48 minuter.
Upp ur vattnet och ca 500 meters löpning till växlingen. Här tog jag det lugnt och sansat och fick på mig både strumpor och skor på rätt fötter. Trots att jag knutit upp påsarna var det som var i dem ganska torrt. Eftersom jag inte frös så hemskt mycket (jag fryser alltid när jag simmat) så chansade jag och tog bara cykeltröjan. Prognosen var 14 grader, stigande till 17 och halvklart väder.
Cyklingen
Full fart till cykeln och ut genom Jönköping och innan jag visste ordet av hade jag cyklat fram till den stora uppförsbacken. Eftersom jag var så långt bak i leden så hade jag ett lite högre tempo än de flesta andra och hamnade ofta i omkörningsfilen. Det var inte svårt att hålla sig till reglerna utom vid en handfull tillfällen när man påbörjat en omkörning och den man tänkte köra om plötslig bestämde sig för att också köra om den framförvarande. Då blev det till att vänta in lite så att vi inte blev för många i bredd.
Uppförsbacken var rätt lång men jag tog den metodiskt och snart var vi uppe på platån. Naturen var ömsom skog och ömsom fält, ett fint svenskt sommarlandskap alltså. Vätskekontrollerna kom på lagom avstånd, jag tror det var tre eller fyra stycken på de 90 kilometerna, det kändes väldigt lyxigt att bara kunna kasta sin tomma flaska och få en ny påfylld, eller bara få en energikaka i handen och slippa tappa tempo.
Det fanns dock bara en toalett på varje kontroll, något som jag själv inte led av, men jag såg några stå och skruva på sig vid de sista kontrollerna.
Min hang-up på att inte bli av med min medtagna favvovattenflaska visade sig överdriven förstås. Jag hade vatten i den och de enda flaskorna jag roterade var sportdryck efter att jag offrat en gammal flaska i början. Jag drack nog totalt 3 halva flaskor sportdryck och en halv flaska vatten på de knappt 3 timmarna jag var ute. På mina turer hemma på kvällarna räcker en flaska vatten à 70 cl cirka 50 kilometer. På en av mittenkontrollerna fick jag väldigt starkt koncentrerad sur sportdryck som jag inte kunde få i mig, kanske hade jag druckit lite mer om den varit god, men i övrigt behövdes det inte mer i mitt tempo och i det vädret.
Gällande mat hade jag med mig en eller två mars-cohokladkakor i fickan på cykeltröjan som jag inte använde, däremot tog jag emot en energikaka på varje station av vilka jag åt halva av varje.
Efter 40 kilometer blev vi överraskade av en störtskur, men den höll sig bara några minuter. Det var några som stannade och satte på sig regnjackor, men jag tillhörde inte dem.
Kring 50 kilometer började jag bli lite trött i ryggen. Jag brukar bli det av att sitta i aeroposition, men också allmänt när jag cyklar fort. Rutinen för mig då blir att stå upp och cykla när tillfälle ges (typ alla uppförsbackar) samt att röra höften och ryggslutet mycket fram och tillbaka i till exempel flacka partier. Det höll i sig till sista vätskestationen där jag stannade en minut, sen var det inget jag tänkte på.
De sista fem kilometrarna gick genom stan och kändes mest som transportsträcka till löpningen. Då passade jag på att äta och dricka lite extra.
Löpningen
T2, som växlingen mellan cykling och löpning heter gick snabbt. Jag bytte faktiskt bort cykeltröjan mot en tunnare för att nu hade solen börjat lysa och jag vet att jag blir varmare när jag springer än vid cykling. Första biten genom stan var det kullersten och man kom snabbt ut på det första av de tre varven à 7 km. Här var det mycket publik och bra stämning.
Jag sprang med mina Saucony Kinavara 10 som jag köpt en knapp månad tidigare och sprungit med ca 5 gånger sedan dess. De kändes lätta och man hade bra kontakt med marken med dem.
Efter parken där målgången var kom några kilometer med lite glesare publik, en uppförsbacke och blandat underlag på grund av byggnationer. Efter det kom en vätskekontroll längs en typisk parkväg, därefter asfalterat och sen in i stan igen. Alla energistationer hade vattenduschar i inledningen som gjorde marken rätt blöt, men jag lyckades hålla mig torr om fötterna. Under mittenvarvet var det skönt att få lite svalka av vattnet, men under de andra varven höll jag mig på andra kanten.
Som jag tidigare skrivit hade jag rätt mycket respekt för löpningen och valde ett tempo kring 5.30 per kilometer för att vara säker på att inte behöva gå, något som jag inte tänkte göra. På en så här platt bana var det inte några bekymmer att hålla det. (Vanliga rundan hemma på 20 km som är rätt kuperad kan jag hålla 5-tempo per km på när jag kör ett lite snabbare varv)
Min familj hade kommit och hejade nu vid varje varv och det gav lite extra krydda till loppet och snart var det dags för sista varvet. Jag tänkte dra på lite mer på det och byta från att dricka en klunk vatten/cola/vad jag fick tag på till att ta en energi-gel på varje station de sista tre möjligheterna. Tyvärr fick jag precis på sista varvet känningar i en sena på utsidan av höger knä. Jag kunde springa i exakt samma tempo men så fort jag ökade farten ökade anspänningen och jag fick falla tillbaka. Det var mycket förvånande då jag brukar slippa sådana irriterande missöden, men kombinationen av alla sporter, inklusive en del bröstsim som jag var väldigt ovan vid tror jag gjorde sitt till att skapa oredan i benet.
Jag tappade inte så mycket fart, men att gå i mål med massor av sparad energi i kroppen var inte som jag hade tänkt mig. För i mål kom jag- efter 1.55 h på löpningen och totalt ca 5.55 hade jag klarat min första halva Ironman!
En dusch, en supergod hamburgare och några minuters vila gjorde susen och snart satt jag i bilen på väg mot Skåne igen. Ja, okej- vi hämtade cykel och påsarna vid växlingen också, men sen åkte vi!
Efterord
Det onda i senan var nästan över dagen efter och helt återställd var jag på tisdagen. På onsdagen tog jag en första joggingtur i skogen och då kändes det som vanligt!
Som sagt tidigare var detta ett väldigt fint arrangemang, all heder åt arrangörerna och de trevliga medtävlarna. Jag kan mycket väl rekommendera detta lopp till alla som vill prova på att göra en längre triathlontävling.
Min högst personliga tabell med träningsmängd och sluttid följer här. Den gäller män i min ålder (44 år). Bra grundkondition är alltid bra för att inte gå sönder men jag tror det är smart att träna ordentligt från 6-4 månader innan loppet för att kunna njuta istället för att bara plåga sig i mål.
| Sluttid på halv-ironman | Träningsmängd från halvåret innan. | Utrustningsförslag |
|---|---|---|
| under 5h 15 min | Ordentlig grenspecifik träning samt fartträning på de olika granarna och en hel del längre pass. Brickpass för att spara tid på växlingarna. Att följa ett träningsprogram kan nog vara en bra idé här. | Här underlättar det nog med tempocykel och tempohjälm och kanske en bättre våtdräkt, men vad vet jag? |
| 5.15-6h | Grundträning och en del längre pass. Normal träning av alla grenar, med fokus på cykling och löpning | Racercykel med tempobågar eller bättre |
| 6-7 h | Vanlig konditionsträning och några pass av varje av de tre typerna samt några lite längre träningspass. | Vanlig racercykel går bra. |
| mer än 7 h | Här räcker det nog att vara i lagom bra form samt ha en stark vilja att komma i mål! | Anything goes! |
Observera att det är min högst personliga lista och den behöver anpassas efter dig!